【オススメ書籍】ストレス社会を生き抜くには「脳を鍛えるには運動しかない!」を読んで運動を始めよう。

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こんにちは。人生一度きり!

トクする事、タメになる情報を発信して自由人を目指しているコアラ太郎(@koala_taro)です。

僕は、ここ最近、週に2〜3回はジョギングをしています。理由はこの本を読んだからです。

この記事を読んだあなたも、おそらくジョギングをせずにはいられなくなるでしょう。笑

この本は素晴らしすぎて大事な箇所が多すぎて、蛍光ペンを引きすぎて引用部分が多くなってしまいました。

大事なところを抜き出したつもりですが、普通にこの本を買ってじっくり読むことを絶対にオススメします。

本の要点としては、運動をすることで、以下の良い影響があると理解しました。

  • パニック障害が改善する可能性
  • うつ病が改善する可能性
  • ADHD(注意欠陥・多動性障害)が改善する可能性
  • 禁煙に成功できる可能性
  • 妊婦の運動が子供を能力をUPさせる可能性
  • 老化の進行を遅らせられる可能性

まずは、本の紹介から

「脳を鍛えるには運動しかない!」
著者:ジョンJ・レイティwithエリック・ヘイガーマン
訳:野中香方子

マジで読む価値がある本です!

著者は、医学博士。 ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授でADHDの研究もされている医者です。

2008年にアメリカで出版された本で、少し古い気がしますが、多くの調査・研究結果が豊富に紹介されているので、かなり説得力がある本でした。

最初に結論的なことを言ってしまうと

頭のキレを保つには、有酸素運動をどのくらいすればいいかについて、小規模ながら科学的根拠の確かな研究が日本で行われた。それによると、30分のジョギングを週にほんの2、3回、それを1、2週間つづけると、遂行機能が向上することが確認された。
kindle版 位置: 1,087

とあります。

なので、僕は30分程度の運動を週に2〜3回するようにしています。

ジョギングだけでなく、テニスやロッククライミングといった酸素消費量が少なく技能を必要とする運動も心血管系と脳を同時に酷使するスポーツでオススメとのことです。

  • ジョギング
  • テニス
  • ロッククライミング(ボルダリング)

この本の説明をするにあたり、素人なりにザックリ理解していた方が良い用語や流れを説明をすると、

ストレス増→コルチゾール増える→脳にダメージ→海馬が縮む→鬱になりやすい→運動する→コルチゾール減る

  • コルチゾール=悪いやつ
  • ドーパミン=良いやつ(幸福感を高め、注意システムを活性化させる)

っていう認識で良いかと思います。
(医者じゃないので専門ではありませんが)

慢性ストレスのせいでコルチゾールが多い状態がつづいていると、新しい情報が頭に残らないことや、うつ病の人がものを覚えにくいことも説明がつく。彼らはやる気がないのではない。海馬のニューロンがそのグルタミン酸機構をフル回転させ、それほど重要でない刺激を遮断してしまうのだ。
kindle版 位置: 1,322

ストレスはとにかく様々なダメージを与えます。特に慢性のストレスはすぐさま取り除くように心がけましょう。

運動は慢性ストレスの悪影響を退けるだけではない。悪影響を逆転させることもできるのだ。複数の研究により、慢性のストレスにさらされているラットを運動させると、縮んでいた海馬が元の大きさに回復することがわかっている。
kindle版 位置: 1,552

運動→ストレス軽減→脳機能回復→仕事のパフォーマンスUP

有名な経営者や起業家などが、運動をしているのはこの為だと言われています。

慢性ストレスが脳と体に与える影響も等しく強力だ。慢性ストレスは、死に至る極めて恐ろしい病気のいくつかと直結している。血圧が何度も急上昇して血管を傷つけると、その部分にプラークが蓄積し、アテローム性動脈硬化になるおそれがある。また、前述したように、ストレス反応をそのままにするとおなかまわりに脂肪がつく。この部分の脂肪は、ほかの部分についた脂肪より危険だということがわかっている。また、慢性ストレスによる過剰なコルチゾールは、IGF-|1のレベルを下げ、一方血液中のグルコースのレベルは変わらないので、代謝のバランスが崩れ、糖尿病になりやすい。より一般的には、コルチゾールが絶え間なく流れていると、免疫系に重圧がかかり、あらゆる病気に対して体が無防備になる。その結果も致命的となり得る。
kindle版 位置: 1,573

コルチゾールまじでやっかいな、やつですね!!笑

2004年、サザンミシシッピ大学の研究者ジョシュア・ブロマン=ファルクスは、運動が不安感受性を下げるかどうかを調べた。対象としたのは、不安感受性が高く、全般性不安障害を抱え、しかし運動は週に1回するかしないかという程度の、54名の学生だ。ランダムに2つのグループに分けどちらにも2週間のあいだに20分間の運動を6回させたが、一方のグループは最大心拍数の60パーセントから90パーセントという強度でランニングマシンを走らせ、もう一方のグループは時速1・6キロのペースでランニングマシンを歩かせた。最大心拍数のおよそ半分くらいのレベルだ。どちらのグループにも不安感受性の低下が認められたが、激しい運動をしたグループの方が早く、大きな効果が出た。しかもそちらのグループだけが、体に出る不安の症状を恐れなくなった。
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少し、強度の高い運動の方が良いということですね。

普段ジョギングはしているけど、強度の強い運動、激しい運動はしてないという人が多いのではないでしょうか?

ジョギングの最中にどっかのタイミングで、ダッシュをしてみるなど、激しい動きを取り入れてみましょう。

有酸素運動は不安障害のどんな症状も大幅に和らげることを数多くの研究が示している。さらに、運動は健康な人が普段の生活で感じる不安も和らげられる。
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パニック障害を軽減する可能性

10人の健康な被験者に同意の上でパニックを誘発するCCK-|4を注射し、30分間ランニングマシンで歩かせたところ、不安とパニックの感情が緩和した。
kindle版 位置: 2,006

パニック障害には、以下のように激しい運動が良いとも言及している。

最低でも毎日15分間の激しい有酸素運動──ランニング、水泳、エアロバイク、エアロボート、なんであれ心拍数を上げる運動──から始める必要があった。激しい、ということがとくに重要だ。
kindle版 位置: 2,140

うつの症状にも効く

有酸素運動はうつの症状全般に効く。
kindle版 位置:2,206

もう、断言レベル!ww それほど、運動は素晴らしい。

生活習慣と健康度に関するいくつもの項目を追跡調査した。途中、1974年に詳細な観察を行っている。調査開始時(1965年)にうつの兆候が見られず、1974年までの9年間、あまり運動をしなかった人は、1983年までにうつになった割合がよく運動した人より一・五倍多かった。一方、最初は運動していなかったが1974年までに少しずつ運動するようになった人と、最初から一貫して運動していた人は、1983年までにうつになる割合が同じだった。つまり、運動の習慣の有無がうつになるリスクを変えるのだ。
kindle版 位置:2,280

 

習慣的に運動するようになると、脳のドーパミン貯蔵量が増えるだけでなく、ドーパミン受容体を作る酵素が生成され、脳の「報酬中枢」にある受容体そのものが多くなる。それで、なにかをなし遂げたときにより強い満足感を得られるようになるのだ。
kindle版 位置:2,339

 

1999年のデューク大学のジェームズ・ブルメンタールらによる研究において、156人のうつ病の患者を3つのグループに分けて16週間の調査を行った。

  1. ゾロフト・グループ(ゾロフトという薬)
  2. 運動グループ
  3. 両方を試すグループ

運動グループは、週3回30分間、監督下で有酸素運動能の70パーセントから85パーセントの強度でウォーキングかジョギングをした。

結果:3グループとも、うつの症状が大幅に緩和し、それぞれ約半分は症状が完全に消えた。13%の患者は症状が緩和した。

この調査を行った研究者らは、運動には薬と同じくらいの効果があると結論した。

同じくブルメンタール達の調査によると、

長期的に見た場合、運動の方が薬より効果があることを知った。うつが治らなかった人は、運動グループでは約30パーセントにとどまったが、投薬グループでは52パーセント、運動と薬の両方を試したグループでは55パーセントにもなった。とくに毎週50分運動すると、うつになる確率が50パーセントも低下した。
kindle版 位置:2,377

重要物質「BDNF」を増やせ!

BDNFは超重要キーワードです。BDNFを超ざっくり簡単に説明すると、

脳内にあるBDNFが減ると鬱になりやすい→運動でBDNFが増える。

脳由来神経栄養因子(BDNF)がコルチゾールの攻撃からニューロンを守っていることが明らかになった。BDNFはニューロンの結合と成長を促す肥料のようなもので、ニューロンの可塑性や、ニューロン新生に欠かせないものとなっている。コルチゾールが増えすぎるとBDNFは減るが、抗うつ剤と運動はそれと反対のはたらきをする。kindle版 位置:2,501

さらには、最近の結果では、チョコ(抗酸化物質)でもBDNFが増える可能性があるようです。

BDNFを増やすには抗酸化物質が良いようなので、チョコだけでなくポリフェノールを含む抗酸化作用の強い食物も良いと思われます。

(株)明治によって実施された「チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究」では、高カカオチョコレートに含まれる高濃度のカカオポリフェノールが脳の血流量を増やし、BDNFを含む血流の増加によって認知機能を高める可能性が見つかりました。

明治製菓サイト:高カカオチョコレートの摂取がBDNFを増やす可能性!?

BDNFが少ないマウスは、ストレスから逃げようとするのが遅かったり、うつ病患者の血液中のBDNF値が正常値より低いとのこと。

自殺したうつ病の人を検視したところ、脳のBDNF値が目立って低かった。健康な人でも、BDNF値が低いと落ち込みやすく、神経質だったり攻撃的だったりする。

ある実験でラットに運動させながら抗うつ剤も投与したところ、BDNFの値は通常の2・5倍にもなったとのこと。

人間も運動をすると、すくなくとも血液中では抗うつ剤を飲むのと同じくらいBDNFが増える。
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また、トリヴェディとダンは、80名のうつ病患者調査した結果、

激しい運動を課された二つのグループは、週3回か5回のコースをこなし、1回に平均1400キロカロリーを消費した。3か月が終わるころ、この2グループはともに、うつの度合を示す数値が半減した。はっきり言って、症状が著しく緩和したのだ。kindle版 位置:2,654

 

トリヴェディとダンは、ほぼ毎日、中程度の有酸素運動を30分間つづけることを勧めている。

これが、僕が極力30分のジョギングを心がけている根拠です。

運動する妊婦から産まれた子供のBDNFが凄いかもしれない。

注意!ラットでの実験なので、そのまま人間に当てはめることはできませんが。笑

2003年に行われた研究の結果で、運動する母ラットから生まれた子ラットは、生まれた直後、BDNFのレベルが高かった。同時にこれらの子ラットは、海馬と関連のある学習課題ですぐれた成績を上げた。基本的に、運動群の子ラットは対照群の子ラットに比べて学習能力が高く、覚えるのも早かった。また2006年の調査では、妊娠中、1日に10分間泳がされた母ラットから生まれた子ラットの方が、BDNFの濃度が高く、ニューロン新生が活発で、短期記憶もすぐれていた。要するに母ラットが運動した方が、胎児のニューロンのつながりがよくなるのだ。

妊娠中の運動は危険が伴うかもしれませんので、お医者さんにご相談されてくださいね。

ADHDにも運動が効果的

自称、ADHDの僕としては興味津々の研究です。笑

ドーパミンとノルアドレナリンが注意システムの調整において主導的な役割を果たしていることを考えると、ごく大まかな説明ではあるが、運動によってADHDの症状が緩和されるのは、この二つの神経伝達物質が増えるためだと言える。それも、すぐに増えるのだ。さらに、定期的に運動すると、脳の特定の部位に新しい受容体が生まれ、ドーパミンとノルアドレナリンのベースラインを上げることができる。
kindle版 位置:3,033

 

毎日──最低でも週5日──の運動を習慣にするべきだとわたしは助言している。女子なら最大酸素摂取量にまでは至らない運動、すなわち最大心拍数の65パーセントから75パーセントの運動がより効果的で、男子には激しい運動が効果的。おとなについては、できれば最大心拍数の75パーセントの負荷で20分から30分つづけるのが望ましい。とくにADHDの場合、武術や体操のように、複雑で集中力が求められるスポーツをした方がいい。kindle版 位置:3,165

男性には激しい運動が効果的とあるように、男性には、筋トレが効果的な感じします!

これについては、以下の本でも「筋トレがストレスを軽減するには最強」と言っている点が共通しています。

【オススメ書籍】ポイント20%還元「筋トレが最強のソリューションである。」

2017.02.25

運動でタバコや、お酒を辞めれる可能性あり

運動をすると、タバコへの渇望が50分間抑えられ、つぎに一服するまでの間隔が2倍から3倍に伸びる。
kindle版 位置:3,418

タバコ、アルコール、カフェインなど様々な依存を断つには、週に5日、30分のハードな有酸素運動というのが最低ラインで、できれば毎日体を動かした方がいい。とのことです。

また、この本の中で、マリファナ依存者が運動(エアロバイク)にはまったことで、薬物依存から抜け出すことに成功した事例も取り上げられています。

というのも、運動とマリファナには意外な共通点があるようです。

マリファナ(THC)が影響を与える脳内の受容体に対して、”運動が”その受容体を活性化させることが、わかったと記されています。

運動すると、この二つのエンドカンナビノイドアナンダミドと2アラキドノイルグリセロール)が体と脳で作られる。それらは血流で全身に送られ、脊髄の受容体を活性化させ、苦痛のシグナルが脳に届かないようにする(モルヒネと同じように)。さらに、報酬系と前頭前野の隅々に行き渡り、ドーパミンに直接影響を及ぼす。エンドカンナビノイドの受容体が激しく活性化すると、マリファナと同じような陶酔感が生まれる。
kindle版 位置:3,510

※注意!マリファナを推奨してるのではありません。運動の素晴らしさを伝えております。

  • エンドカンナビノイド:脳内マリファナとして知られる一群のホルモン。テトラヒドロカンナビノール(THC/大麻の主成分)よりはるかに速く代謝される。
  • アナンダミド:体と脳に存在する神経伝達物質で、カンナビノイド受容体と結びつく。大麻の主成分テトラヒドロカンナビノール(THC)もこの受容体を活性化する。活性化したカンナビノイド受容体は、体と脳が痛みや気分、幸福感をコントロールするのを助ける。

いわゆるランナーズハイという高揚感を感じる現象は、運動により、エンドカンナビノイドが脳内の受容体を活性化させているからだということです。

2003年、ジョージア工科大学の心理学者フィリップ・スパーリング率いるグループは、運動がエンドカンナビノイド・システムを活性化させることを初めて証明した。彼らは男子学生たちに、最大心拍数の70から80パーセントレベルで50分間、ランニングマシンを走るか、エアロバイクをこぐかさせ、血液中のアナンダミドのレベルへの影響を調べた。結果はアナンダミドエンドカンナビノイド)は2倍近くにも増えたのだ。
kindle版 位置:3,520

運動は老化の進行を遅らせる可能性

年を重ねてもずっと社交的で活動的な人は、脳の劣化のスピードを遅らせることができる。退職後の人の脳内血流レベルを調べたところ、運動をつづけている人は退職して四年経ってもほとんど変わらなかったのに対し、運動をあまりしない人は著しく低下していた。脳は活発な成長を止めたとたん、死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法のひとつだ。
kindle版 位置:4,228

よく聞く話しで、元気だった年配の方が、足を悪くして、寝たきりになった瞬間、一気に老けたり亡くなったりすることも、運動と確実に関連してそうですね。

運動が高齢者にとくに目覚ましい効果を発揮するのは、それが老化とともに減少するドーパミンの量を回復させるからだ。ドーパミンは報酬と意欲のシステムにおいて信号を伝える神経伝達物質なので、老化の鍵を握っていると言っていい。
kindle版 位置:4,315

 

1970年代初頭にフィンランド出身の1500人に対して実施された調査をベースとして、21年後に再調査したものだ。65歳から79歳になっていた対象者のうち、少なくとも週2回運動していた人は、認知症になる確率がそうでない人より50パーセント低かった。
kindle版 位置:4,392

 

週に6日、なんらかの有酸素運動を45分から1時間するというのが理想だろう。そのうちの4日は中強度で長めにやり、あとの2日は高強度で短めにする。体を強制的に無酸素代謝の状態にする高強度の運動が、思考や気分に影響するかどうかははっきりしないが、高強度の運動をすると、脳を作る重要な成長因子のいくつかが体から分泌されるのは確かだ。

  • 週4日:ジョギング
  • 週2日:筋トレ

これらのメニューをこなせば、完璧かもしれませんね。

常にゆっくりした運動をするより、時には、激しい運動を織り交ぜることが良いということになりますね。

まさに、インターバル。

ドイツのミュンスター大学の神経学者による最近の研究は、インターバルトレーニングによって学習能力が向上することを報告している。被験者は40分間ランニングマシンで走り、その途中で3分間の全力疾走を2回した。ずっと低強度で走りつづけた被験者に比べて、全力疾走をした人は、ノルアドレナリンとBDNFが目覚ましく増加した。さらに、走った直後に受けた認知力テストでは、全力疾走をしたグループの方が20パーセント速く語彙を覚えた。つまり、ほんの少しのあいだでも全力を出し切ることが、脳に多大な影響を及ぼすのだ。
kindle版 位置:4,861

 

運動は、ジョギングもしくは市町村営のジムをオススメ

ジョギングのメリット

  • 無料
  • 30分あれば可能
  • いつでもどこでもできる

用意するのは、わずかな時間と、トレーニングウェア、シューズぐらいでしょう。

市町村営のジム(体育館)

  • 格安(1回100円〜300円程度)
  • 大抵のトレーニングマシンが揃っている
  • 月の会費制ではないのでその都度の料金で済む

僕は、時間がない時は、近所をジョギングして、時間があれば友人と一緒に自治体のジムで筋トレをしています。

各自治体も志向を凝らした設備で利用者確保につとめているので、近隣の自治体のジムを回るのもオススメです。

僕の地元近隣の自治体には、酸素カプセルを200円〜300円で利用できるジムもあります。

200円で酸素カプセル!?広島カープのキャンプ地「沖縄市」の市民トレーニング室が凄すぎる!

2017.02.05

人生100年時代を生き抜くには、働き方だけでなく、健康な身体を手に入れる必要があります。

病気になってしまったら、元もこうもありません。働きたくても働けなくなりますからね。

まずは、健康第一で人生を楽しみたいと考えています。よしっ!ジョギングしてくっか♪

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